by ¿Quieres darte la oportunidad de convertirte en centenario? Bueno, entonces nunca te enojes y sonríe lo más seguido posible, cuídate y haz las cosas que te gustan. Aparte de eso, asegúrese de mantenerse saludable y podrá luchar contra el envejecimiento y las debilidades que lo acompañan.
¿Qué es la fragilidad relacionada con la edad?
En geriatría, el término ‘fragilidad’ se utiliza para definir la consecuencia de la disminución de las funciones fisiológicas durante el envejecimiento. La combinación de estos expone a las personas mayores a un mayor riesgo de caídas, hospitalización, deterioro funcional e incluso la muerte. A medida que envejecemos, dos dolencias que dominan a los mayores son el cansancio y el dolor.
Esta fragilidad está determinada por cinco criterios principales:
- Fatiga declarada: Sensación de debilidad generalizada, cansancio o falta de energía.
- Pérdida de peso involuntaria de al menos el 5 por ciento del peso en 12 meses.
- Un bajo nivel de actividad física significa no caminar, andar en bicicleta o cualquier deporte.
- Deterioro de la movilidad: Dificultad para subir y bajar escaleras o dificultad para caminar 500 metros.
- Debilidad muscular: Dificultad para levantar una bolsa de 5 kilogramos o para agacharse o arrodillarse.
15 consejos para vivir más
Entre las diferentes claves para la longevidad, aquí hay 15 consejos simples a seguir:
1. Tómese en serio la caminata rápida
Según el último estudio británico, caminar a paso ligero, es decir, caminar a más de 6 km/h, no solo es bueno para el corazón sino que también protegería los telómeros, los extremos de los cromosomas que intervienen en el envejecimiento celular. La práctica regular de caminar a paso ligero podría rejuvenecer la edad biológica hasta los 16 años.
2. Cultiva el optimismo
Tras estudiar el estilo de vida y el entorno de más de 70.000 personas, investigadores estadounidenses han descubierto que, si somos optimistas, es probable que algún día respiremos al menos 85 velas. Las personas más optimistas se beneficiarían de una esperanza de vida adicional del 11 al 15 por ciento en comparación con las menos optimistas.
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3. Practica el ayuno intermitente
“Estresar” nuestro cuerpo alterando el ayuno o la restricción alimentaria con una dieta normal alargaría la vida de nuestras células. En otras palabras, promueve la longevidad. Hacer períodos cortos de ayuno lucha contra el envejecimiento celular y empuja al cuerpo a secretar proteínas protectoras.
4. Aprende a bailar
Aprender a bailar genera una estimulación cognitiva que reduce el riesgo de demencia. También es una técnica prometedora para mantener la capacidad de equilibrio.
5, descubre la meditación
La meditación de atención plena reduce los problemas de sueño que tienden a aumentar con la edad y ralentiza el envejecimiento cerebral.
6. Adopta una dieta mediterránea
Comenzar una dieta cuando se tiene más de cincuenta años puede ser tedioso. Pero no dejes de hacerlo e intenta cambiar nuestros hábitos alimenticios para siempre. La dieta mediterránea ayuda a la vitalidad y la longevidad, especialmente a nivel cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cánceres.
7. Piense en la fibra al preparar las comidas
Los intestinos recogen todos los desechos del proceso digestivo y los evacuan en forma de heces. De lo contrario, puede contribuir a la obstrucción del cuerpo. Como las bacterias buenas de nuestra microbiota se deleitan con la fibra, es importante pensar en ello al preparar las comidas.
8. Limita el consumo de carnes rojas
No coma más de 500 gramos por semana de carne roja para limitar el riesgo de cáncer y, en particular, de cáncer colorrectal. Además, un alto consumo de carnes rojas, ricas en grasas saturadas, favorece el almacenamiento de grasas, lo que puede derivar en problemas de peso.
9.Comer frutos secos
Debido a que sus omega-3 retrasan el envejecimiento del cerebro, las almendras, las nueces y las nueces de Brasil son buenas opciones. Además, favorecen la diversidad de la microbiota, fundamental para un organismo sano.
10. Come chocolate
Come chocolate, más concretamente chocolate con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao, porque los polifenoles que contiene reducen el riesgo de fibrilación auricular, un trastorno del ritmo cardíaco que reduce el rendimiento del corazón.
11. Bebe jugo de granada
La granada es la fruta más rica en antioxidantes, pero sobre todo porque uno de sus compuestos (elagitanina) se transforma en una molécula neuroprotectora en nuestro organismo.
12. Añade cúrcuma a tus platos
Debido a que su principio activo, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, la cúrcuma acaba mejorando la memoria y la capacidad de atención.
13. Deja las bebidas azucaradas
Las gaseosas, los jugos de frutas y los tés dulces son solo bebidas para reducir la esperanza de vida. Si tiene 2 latas al día, existe un mayor riesgo del 21 por ciento de morir más rápido.
14. Restrinja los alimentos ultraprocesados
Son alimentos o bebidas que incluyen al menos 5 ingredientes añadidos (grasas, azúcares y aditivos) no utilizados en la cocina doméstica. Agotan nuestra ingesta nutricional y aumentan la aparición de enfermedades crónicas y cánceres.
15. Comienza con el té verde
Contiene catequinas y polifenoles, que la convierten en una bebida antiinflamatoria y antioxidante. El té verde también es excelente para la microbiota.