by ¿Estás tratando de desarrollar músculo en tus brazos flacos? ¡No estás solo! Para no parecer demasiado esbeltas, muchas mujeres buscan tonificar sus hombros y brazos. ¡Pues te queremos como eres, niña! Pero hay algunos ejercicios para fortalecer los brazos que puedes hacer si quieres tener brazos y hombros musculosos.
No, en este escenario, la ganancia muscular de la que estamos hablando no se trata de un par de bíceps abultados o tríceps definidos. De hecho, es posible que nunca puedas alcanzar ese nivel de masa muscular porque las mujeres delgadas tienden a tener menos testosterona en el cuerpo que los hombres. Pero tenemos una solución. Hablemos de construir, fortalecer y obtener lo que ya existe en nuestros cuerpos para que no termine con músculos y huesos débiles en las manos.
Health Shots habló con el profesional de acondicionamiento físico Vikash Sharma sobre estos ejercicios, que pueden ayudar a fortalecer los músculos de las manos y los hombros. Estos ejercicios pueden hacer que tus manos se vean más llenas en caso de que creas que eres flaco.
Aquí hay 5 ejercicios para ganar músculo y fuerza en tus manos:
1. Plancha para caminar
La parte inferior y superior de su cuerpo se pueden fortalecer al caminar en tabla. Este desafiante ejercicio central puede activar los músculos de su cuerpo, especialmente los hombros.
Walking plank es un ejercicio muy efectivo. Imagen cortesía: ShutterstockAsí es como se realiza la tabla para caminar:
Paso 1: comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los brazos estirados.
Paso 2: asegúrese de que su cuerpo esté alineado en línea recta desde los hombros hasta los pies.
Paso 3: Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros, avanza la mano derecha lo más que puedas antes de juntarla con la mano izquierda.
Paso 4: Retraiga su mano izquierda al principio, luego su mano derecha.
2. Flexiones de rodillas
El pecho, los hombros, los trapecios, los tríceps, los bíceps, los antebrazos y la parte superior de la espalda se encuentran entre los músculos a los que se dirigen las flexiones de rodilla. De hecho, también puede activar tu núcleo.
A continuación se explica cómo realizar flexiones de rodillas:
Paso 1: Primero, asume una posición de plancha con las rodillas sobre la colchoneta.
Paso 2: Alinea la muñeca y los hombros. Para evitar resbalones, asegúrese de que sus palmas estén colocadas correctamente y que tenga un buen agarre.
Paso 3: Inhala ahora y baja tu cuerpo. Mantén esa postura. Exhale, levántese lentamente y estire los brazos. Esta flexión se realiza sobre una rodilla. Repite ahora.
Paso 4: durante un mes, realiza 15 de estas repeticiones en 4 series para desarrollar la fuerza muscular necesaria.
3. Saltador con mosca
Los movimientos de las manos de este ejercicio pueden ayudar a tonificar los brazos y los hombros. Además, esta actividad fortalece los huesos, se dirige a los principales grupos musculares y mejora el estado cardiovascular y la salud del corazón.
Aquí se explica cómo realizar un salto con mosca:
Paso 1: Alinea tus pies para que estés parado derecho. Poniendo los hombros en línea recta, extiende las manos hacia los lados.
Paso 2: salta, abre bien las piernas y lleva las manos hacia adelante para que las palmas de las manos aplaudan.
Paso 3: Vuelve a saltar y junta las piernas. Estira las manos mientras llevas el hombro hacia atrás.
Ahora, repite.
4. Puñetazos en posición de sentadilla
Los golpes mientras estás en la posición de sentadilla son una de las muchas variaciones de la sentadilla que puedes realizar. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de los hombros son el foco de este entrenamiento. ¿Y lo que es más? También es beneficioso para la zona lumbar, los abdominales y los glúteos.
A continuación se explica cómo realizar golpes en sentadilla:
Paso 1: el primer paso es pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados.
Paso 2: Aprieta tu núcleo mientras mantienes los ojos rectos y el pecho alto.
Paso 3: Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para sentarse en una posición de silla.
Paso 4: Cuando tus muslos estén paralelos al piso, haz una pausa y luego vuelve a subir hasta la posición inicial.
Paso 5: Para volver a la posición inicial, golpea con el brazo izquierdo y vuelve a ponerte en cuclillas.
Paso 6: Golpee con el brazo derecho en la siguiente repetición y siga alternando.
5. Plancha lateral y caída de cadera
Las planchas laterales son un ejercicio que puede ayudar a fortalecer los hombros y los brazos además del centro. Además, ayuda en la flexibilidad de la muñeca y la fuerza de la muñeca.
A continuación se explica cómo realizar una tabla lateral con caída de cadera:
Paso 1: desde la postura original de plancha, primero asuma la posición de plancha lateral extendiendo las caderas y el pecho hacia la izquierda.
Paso 2: Para estabilizar la postura, mantenga el brazo derecho en la cintura y coloque la palma de la mano izquierda en el suelo.
Paso 3: Contrae los músculos abdominales y mantén el torso recto y sin doblar.
Paso 4: Baje las caderas ahora, luego levántelas mientras mantiene el equilibrio.
Paso 5: intente mantener una tabla lateral durante 15 a 20 segundos, o practíquela con caídas de cadera durante 30 segundos en cada lado.
Paso 6: Después de eso, gire de nuevo a la posición original y luego repita en el otro lado.