by En un mundo de Kim Kardashian, Jennifer Lopez, Rihanna y Shakira, querer moldear tu trasero como un melocotón es un deseo que muchas mujeres pueden tener. Pero se vuelve especialmente cierto para aquellos que pueden estar conscientes de sus traseros planos. Un buen régimen de ejercicios, completo con ejercicios para los glúteos, puede venir a su rescate.
El ejercicio puede ayudarlo a desarrollar y tonificar sus glúteos al aumentar la fuerza muscular. Pueden apuntar y desarrollar los músculos de los glúteos, la parte interna del muslo, las pantorrillas y los isquiotibiales. Entonces, si quieres que tus glúteos estén redondos y fuertes, debes practicar algunos ejercicios.
Health Shots habló con Abhishek Sinha, instructor sénior de acondicionamiento físico en Equilibrium Pro Gym, Faridabad, para encontrar los mejores ejercicios para glúteos que pueden ayudarlo a levantar y tonificar sus glúteos.
Aquí hay 5 ejercicios para glúteos recomendados por expertos:
1. Sentadillas
Cuando te sientas en cuclillas, tus músculos isquiotibiales, cuádriceps y cadera (glúteos) se activan.
Aquí está cómo hacerlo:
- Párate derecho frente a un espejo.
- Con ambas piernas separadas, según el ancho de tus hombros, baja como si estuvieras sentado en una silla o banco, pero aquí no habrá silla ni banco.
- Los músculos isquiotibiales deben tocar los músculos de la pantorrilla de ambas piernas mientras está sentado.
- Continúe con esto y siga practicando este ejercicio.
2. Estocadas
Los músculos que se trabajarán son los cuádriceps, las caderas (glúteos), los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, etc.
Aquí está cómo hacerlo:
- Párese derecho en la misma posición en cuclillas y lleve su pierna derecha hacia adelante.
- Su pierna izquierda estará allí en el mismo lugar donde se lanzará.
- Ahora, doble su pierna derecha hacia adelante y su pierna izquierda también se doblará por las rodillas hacia adelante.
- Ahora, después de doblar la pierna derecha, retírala de donde la pusiste.
- Lleva la pierna izquierda y lánzate hacia adelante de la misma manera que lo hiciste con la pierna derecha e inclínate hacia adelante.
- Simultáneamente, ambas piernas saldrán alternativamente y seguirán haciendo estocadas.
3. Empuje de cadera
Este ejercicio saldrá con un enfoque en los músculos de la cadera y los músculos de los glúteos. También mejorarán la agilidad de los muslos y los músculos de las piernas.
Aquí está cómo hacerlo:
- Acuéstese en el borde de un banco inclinado sobre la parte superior de su espalda.
- La cara estará hacia el techo de una habitación.
- Aparte de su espalda, el resto de su cuerpo estará en el aire con ambas piernas separadas por lo menos 18 a 20 pulgadas en una posición de puente.
- Ahora, coloque la barra con algunos discos en su regazo, justo en la articulación de las piernas y la parte inferior del abdomen.
- Comience a empujar hacia abajo y por encima de la línea de banco.
- Continúe con este empuje de cadera y concéntrese en los músculos de la cadera.
4. Sentadillas con step
Este ejercicio se centrará profundamente en los músculos de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Aquí está cómo hacerlo:
- Párate derecho frente a una caja o un banco. La altura de la caja debe ser de alrededor de 20 a 25 pulgadas.
- Ahora, simplemente levante la pierna derecha y suba a una caja recta con el equilibrio de todo el cuerpo.
- Baje lentamente y continúe esto solo con la pierna derecha de 10 a 12 veces, y luego con la pierna izquierda sobre una caja o un banco.
5. Aducción
Aquí nuevamente, con este ejercicio, se entrenan los músculos de los glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para mejorar el rendimiento muscular y disminuir el dolor en las rodillas.
Aquí está cómo hacerlo:
- Apila tus caderas mientras te acuestas de lado.
- Dobla el brazo del lado del piso debajo de tu cabeza para sostenerlo.
- Como recordatorio para no inclinarse hacia adelante o hacia atrás, coloque la mano superior en el suelo frente a usted.
- Flexiona y apila ambos pies.
- Cuando sienta que su cadera se flexiona, levante la pierna superior justo por encima de la cadera y manténgala así durante dos segundos.
- Después de tres tiempos de descenso, regrese a la posición inicial.
- Trabaja hasta tres series realizando 10 repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.
- Apunta a 20 repeticiones en cada lado a medida que avanzas.