by ¿Sientes dolor de espalda cuando te agachas? ¡Es un grito de auxilio de tu columna vertebral! Con estilos de vida ocupados, pasamos la mayor parte del tiempo en nuestros escritorios de trabajo o nos distraemos con nuestros teléfonos inteligentes. Esto puede conducir a la rigidez y la fuerza inadecuada de la columna vertebral. El resultado son anomalías en la columna, como una columna en forma de S o una joroba. Probar algunas posturas de yoga específicas para la columna puede ayudarlo a prevenir estos problemas.
La práctica regular de yoga tiene una variedad de beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de la columna vertebral fuerte y saludable.
Health Shots habló con Ankita Sahni, entrenadora personal certificada y experta en pre y posparto, sobre las posturas de yoga que pueden ayudar a mejorar la fuerza y la flexibilidad de la columna.
Ella dice: “La mayoría de nosotros nos quejamos de dolor en la parte inferior de la espalda. Esto puede ser una consecuencia de los bajos niveles de vitaminas. Sin embargo, la falta de movimiento y la mala postura también son causas importantes de problemas relacionados con la columna. Invertir en algunas posturas de yoga simples puede ayudar a aumentar la movilidad, mejorar la postura y reducir los dolores y molestias”.
Aquí hay 5 posturas de yoga para una columna vertebral flexible y fuerte:
1. Bhujangasana (postura de la cobra)
La postura de la cobra, una conocida asana de yoga, es excelente para relajar toda la parte superior del cuerpo. Además, ayuda en la estabilidad del núcleo, lo que podría contribuir a una mejor postura. Esto también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y aliviar dolores y molestias, particularmente en la columna vertebral o la espalda.
He aquí cómo realizar esta pose:
- Acuéstese sobre una colchoneta sobre su estómago. Coloque sus manos junto a su pecho.
- Mientras inhala, comience a levantar lentamente la parte superior del cuerpo con el codo en el suelo y mantenga la parte inferior del cuerpo relajada.
- Mantenga el cuello hacia arriba y asegúrese de que su estómago esté presionado contra el suelo.
- Mantenga la postura durante 10 a 5 segundos y relájese.
- Exhale lentamente mientras regresa a la posición inicial.
- Haz esto 3 veces.
2. Marjariasana (postura del gato y la vaca)
Cuando se trata de mejorar la postura y equilibrar los músculos de la columna, el movimiento gato-vaca es asombroso. Además, esta postura le da a tu columna vertebral un maravilloso estiramiento y fortalece tus músculos abdominales.
He aquí cómo realizar esta pose:
- Ponte a cuatro patas con las rodillas y las manos en el suelo.
- El cuerpo debe estar en una línea recta, sin arquear la parte superior o inferior de la espalda.
- Inhala en el suelo, contrae tu núcleo y mira lentamente hacia el techo.
- Sentirá un estiramiento a lo largo de su columna. Mantenga aquí durante 3-5 segundos.
- Mientras exhala, meta lentamente la barbilla hacia adentro, redondeando la parte superior de la espalda. Mantenga durante 5 segundos.
- Relájate y vuelve a la posición inicial. Haga esto 5-8 veces.
3. Viparita shalabhasana (postura de Superman)
Este es un ejercicio muy útil cuando se enfoca en músculos aislados de la espalda. Cuando se trata de sus beneficios, esta postura puede fortalecer la parte inferior y superior de la espalda, tonificar los músculos y mantener la columna vertebral flexible.
He aquí cómo realizar esta pose:
- Comience recostándose boca abajo con la cara hacia abajo sobre una colchoneta.
- Desde aquí, levante lentamente las manos y las piernas hacia el techo lo más alto que pueda.
- Mantén la posición durante un par de segundos antes de volver al suelo.
- Repita 8-10 veces.
4. Balasana (postura del niño)
A muchas personas les gusta realizar este estiramiento con frecuencia, no solo para estirar la parte superior del cuerpo sino también para relajarse después de un entrenamiento. Puede obtener un estiramiento ligero para la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos con esta postura.
He aquí cómo realizar esta pose:
- Ponte de rodillas.
- Empieza a inclinarte hacia delante mientras te sientas sobre los talones, con el cuerpo apoyado en el suelo.
- Siente un estiramiento a lo largo de toda la columna y mantenlo así durante 1 minuto.
- Mueva sus manos hacia la izquierda y hacia la derecha y sosténgalas durante 30 segundos cada una.
5. Parsva balasana (postura del perro pájaro)
Un movimiento de estabilidad central popular, ayuda a liberar la tensión en todo el cuerpo y aliviar los dolores de la parte superior del cuerpo.
He aquí cómo realizar esta pose:
- Baja a cuatro patas.
- Desde aquí, inhala y extiende el brazo derecho hacia adelante y levanta la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo la pierna izquierda flexionada y los hombros y las caderas paralelos.
- Mantenga durante 3-5 segundos. Vuelve a la posición inicial.
- Repita en el otro brazo y . pierna.
- Hazlo 10 veces.