by No hace falta decir que tener abdominales visibles es un objetivo típico para muchos entusiastas del gimnasio y el sueño de muchas personas comunes que no pueden ir al gimnasio. Aunque los músculos de hombres y mujeres son similares, las mujeres suelen tener una cintura más larga y una pelvis más grande. Como resultado, puede ser difícil lograr abdominales planos y firmes. Pero, obtener abdominales visibles no es imposible. Solo tienes que estar comprometido con tu objetivo y disfrutar de ciertos ejercicios abdominales.
La reconocida entrenadora física Namrata Purohit, en su reciente publicación de Instagram, compartió 6 ejercicios abdominales fáciles para principiantes.
Échales un vistazo aquí:
6 ejercicios abdominales para principiantes
1. Preparación de abdominales
Ab prep es un ejercicio crucial hecho en Pilates. Fomenta el control pélvico, la activación abdominal profunda y la flexión torácica y cervical.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Mantén tus brazos a tu lado. Inhala y alarga tu cuello.
- Levanta la cabeza, el cuello, los hombros, los brazos y concéntrate en las rodillas mientras exhalas.
- Mantén la posición mientras respiras y regresa lentamente a la postura inicial mientras exhalas.
- Manténgase neutral, asegúrese de que cuando haga abdominales no presione la espalda contra el suelo, no balancee la pelvis y tampoco empuje la cabeza.
2. Insectos muertos
El ejercicio del insecto muerto es un buen ejercicio para desarrollar la estabilidad y la fuerza central.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo aproximadamente a un pie de sus caderas. Esto te preparará para la postura.
- Mantenga los brazos a los lados mientras descansa el cuerpo.
- Lleve su pierna hacia adelante y su mano lo más atrás posible sin entrar en esa extensión manteniendo su núcleo ocupado.
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3. Toques de tobillo
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y mantenga los brazos a los lados.
- Tu barbilla debe permanecer separada de tu pecho mientras levantas la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo.
- Luego, intente alcanzar sus tobillos en un pequeño pulso y regrese a su posición inicial.
- Trate de no balancear la parte inferior del cuerpo, mantenga sus caderas y huesos lo más estables posible.
4. Patadas a la pierna sobre el codo
Cómo hacerlo:
- Acuéstese hacia atrás manteniendo las manos a los lados.
- En este, trata de estirar las rodillas tanto como puedas sin que la presión se ejerza sobre la zona lumbar. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido.
5. Plancha con las rodillas hacia abajo
Planear con las rodillas hacia abajo es realmente desafiante. Cuando se hace bien, toma la presión de los hombros, al igual que la tabla lateral modificada.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo y coloque los codos justo debajo de los hombros.
- Usando sus antebrazos y rodillas, levante su cuerpo del suelo. Mantenga los muslos y los músculos abdominales fuertes para mantener el cuerpo recto.
- No dejes caer las caderas y trata de mantener una línea recta desde la cabeza, el cuello y la espalda.
- Durante 20 a 30 segundos, mantenga esta postura. A medida que se fortalezca, podrá mantener esta posición durante un período de tiempo más largo.
6. Tablón lateral modificado
El tablón lateral modificado fortalece su núcleo, fortalece sus músculos sin afectar su espalda baja.
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el piso, su mano debe estar en el piso y su hombro debe estar apilado sobre él.
- Mientras mantienes la parte inferior de la rodilla en el suelo y el torso contraído, levanta el cuerpo en una postura de tabla lateral. Trate de no dejar que sus caderas suban o bajen.
- Repita lo mismo en el lado opuesto.
Entonces, ¿estás listo para obtener esos abdominales perfectos?