by Agregar pesas en forma de barra a su régimen de ejercicios y programa de resistencia puede ayudarlo a progresar hacia el fortalecimiento de sus músculos. Debe agregar pesas ya que los ejercicios como las sentadillas con el peso corporal, independientemente de las variaciones, no pueden ayudarlo a agregar volumen o masa a su cuerpo. Sin embargo, puede aumentar gradualmente la carga de sus músculos y su tamaño realizando ciertos ejercicios con barra.
Además, debe probar un entrenamiento con barra si su objetivo también es perder peso. Este entrenamiento puede proporcionar algo de quema de calorías y agotamiento muscular para el crecimiento muscular. Por lo tanto, los ejercicios con barra son el entrenamiento ideal si tu objetivo es ganar masa muscular y perder peso.
Health Shots habló con Abhishek Sinha, instructor de acondicionamiento físico en Equilibrium Pro Gym Faridabad, para sugerir algunos de los mejores ejercicios con barra que pueden ayudar a desarrollar fuerza, perder peso y aumentar la masa muscular.
Aquí hay 7 de estos ejercicios con barra:
1. Press de banca plano con barra
Este ejercicio mejorará la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrollará los músculos pectorales mayores y menores.
He aquí cómo realizarlo:
- Este ejercicio se realiza en un banco plano. La barra con pesas se coloca en un banco.
- Solo métete entre la barra y el ancho de los hombros.
- Mantenga sus ojos en una barra paralela y ambas piernas separadas.
- Como sus manos están en una barra, simplemente levante la barra y llévela a los pezones de su pecho.
- Haga este ejercicio de 12 a 15 veces.
2. Remo inclinado con barra
Este ejercicio mejorará tu postura corporal y también mejorará la fuerza de tu espalda baja, glúteos e isquiotibiales.
He aquí cómo realizarlo:
- Mantenga la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
- Ahora párese derecho e inclínese hacia adelante con toda la espalda debe estar recta desde la cintura y el pecho debe estar hacia arriba y la espalda arqueada.
- Separe las manos justo fuera de la línea de los hombros, y el agarre de la mano debe estar en posición supina.
- Ahora levanta la barra y colócala paralela a tus costados.
- Tu codo debe ir detrás de tu trasero y la barra debe tocar tus abdominales antes de bajarla.
- Haga este ejercicio de 12 a 15 veces.
3. Peso muerto convencional con barra
Desde reducir el dolor lumbar hasta activar el core y mejorar el rendimiento y el equilibrio, este ejercicio es perfecto para aumentar la fuerza.
He aquí cómo realizarlo:
- También para este ejercicio, mantenga la barra lista con un cierto número de discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
- Ahora separe los pies de 8 a 10 pulgadas para que su pie quede dentro de la barra donde terminan los cordones de los zapatos.
- Ahora doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y doble un poco las rodillas.
- Coloque su mano justo lejos de la línea de su hombro y tome una mano en posición supina y la otra mano en un agarre prono para sostener la barra con firmeza y luego levante el peso del piso con el pecho hacia arriba y la posición de arco hacia atrás para que pueda levantar el peso de la cintura de tu espalda y sube recto con la barra y hacia el suelo.
- Haga este ejercicio de 10 a 12 veces hasta que todos los músculos de la espalda, el antebrazo, las piernas, las caderas, los hombros y los músculos centrales estén comprometidos y entrenados.
4. Sentadillas con barra
Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, las pantorrillas y el centro, se entrenarán con este ejercicio.
He aquí cómo realizarlo:
- Este ejercicio se realiza en una rejilla para sentadillas con una barra y discos. Mantenga la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
- Ahora párese derecho con los pies separados entre 10 y 12 pulgadas, el lado del talón y los dedos de los pies hacia afuera, entre 14 y 16 pulgadas y entre por encima de la barra.
- Simplemente coloque la barra en la parte posterior del cuello y los músculos de los hombros y sosténgala firmemente con las manos, retroceda un paso y simplemente baje mientras se sienta con la barra en la espalda y párese derecho.
- Haga este ejercicio 12-15 veces.
5. Prensa aérea con barra
Entrenarás los músculos de tus hombros con este ejercicio. No solo eso, mejorará la fuerza y la estabilización del núcleo.
He aquí cómo realizarlo:
- Este ejercicio se realiza en medio rack con barra y discos. Solo mantén la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérralos con candados.
- Ahora párese derecho frente a una barra, separe la mano de la línea de los hombros hacia afuera y coloque las manos en posición supina sobre una barra y levante la barra a la posición superior con las manos rectas.
- Vuelva a llevar la barra a la clavícula de la línea superior del pecho. Haga este movimiento con la barra en la posición superior de 12 a 15 veces.
6. Curl de bíceps con barra
Sus músculos bíceps se entrenarán con este ejercicio, junto con un aumento en la fuerza de todo el cuerpo.
He aquí cómo realizarlo:
- Este ejercicio se realiza en un soporte con barra con una barra y discos.
Párate derecho frente a una barra. Separe las manos de la línea de los hombros y colóquelas en posición supina sobre una barra. - Retroceda un paso, la barra está dentro de la palma de la mano sujetada por los dedos.
- Ahora ponga su húmero a un lado y simplemente levante la barra de sus antebrazos y llévela hacia su pecho con un movimiento concéntrico y llévela hacia su regazo.
- Repita esto 12-15 veces.
7. Empuje de cadera con barra
El empuje de cadera con barra es el mejor ejercicio para activar los glúteos y trabajar los músculos de los muslos. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo.
He aquí cómo realizarlo:
- Mantenga la barra lista con algunos discos y acuéstese en el borde de un banco inclinado desde la parte superior de su espalda.
- La cara estará hacia el techo de una habitación, la espalda estará hasta la parte superior de la espalda y el resto del cuerpo estará en el aire con ambas piernas separadas al menos 18 a 20 pulgadas en posición de puente.
- Ahora coloque la barra con algunos discos en su regazo justo en la articulación de las piernas cerca de la cintura y baje hacia abajo y luego vaya por encima de la línea del banco, continúe con este empuje de cadera y concéntrese en los músculos de la cadera con este ejercicio.