7 ejercicios con barra para ganar músculo y potenciar la fuerza

7 ejercicios con barra para ganar músculo y potenciar la fuerza

Agregar pesas en forma de barra a su régimen de ejercicios y programa de resistencia puede ayudarlo a progresar hacia el fortalecimiento de sus músculos. Debe agregar pesas ya que los ejercicios como las sentadillas con el peso corporal, independientemente de las variaciones, no pueden ayudarlo a agregar volumen o masa a su cuerpo. Sin embargo, puede aumentar gradualmente la carga de sus músculos y su tamaño realizando ciertos ejercicios con barra.

Además, debe probar un entrenamiento con barra si su objetivo también es perder peso. Este entrenamiento puede proporcionar algo de quema de calorías y agotamiento muscular para el crecimiento muscular. Por lo tanto, los ejercicios con barra son el entrenamiento ideal si tu objetivo es ganar masa muscular y perder peso.

Health Shots habló con Abhishek Sinha, instructor de acondicionamiento físico en Equilibrium Pro Gym Faridabad, para sugerir algunos de los mejores ejercicios con barra que pueden ayudar a desarrollar fuerza, perder peso y aumentar la masa muscular.

Aquí hay 7 de estos ejercicios con barra:

1. Press de banca plano con barra

Este ejercicio mejorará la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrollará los músculos pectorales mayores y menores.

He aquí cómo realizarlo:

  • Este ejercicio se realiza en un banco plano. La barra con pesas se coloca en un banco.
  • Solo métete entre la barra y el ancho de los hombros.
  • Mantenga sus ojos en una barra paralela y ambas piernas separadas.
  • Como sus manos están en una barra, simplemente levante la barra y llévela a los pezones de su pecho.
  • Haga este ejercicio de 12 a 15 veces.
¡El press de banca fortalecerá la parte superior de tus brazos! Imagen cortesía: Shutterstock

2. Remo inclinado con barra

Este ejercicio mejorará tu postura corporal y también mejorará la fuerza de tu espalda baja, glúteos e isquiotibiales.

He aquí cómo realizarlo:

  • Mantenga la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
  • Ahora párese derecho e inclínese hacia adelante con toda la espalda debe estar recta desde la cintura y el pecho debe estar hacia arriba y la espalda arqueada.
  • Separe las manos justo fuera de la línea de los hombros, y el agarre de la mano debe estar en posición supina.
  • Ahora levanta la barra y colócala paralela a tus costados.
  • Tu codo debe ir detrás de tu trasero y la barra debe tocar tus abdominales antes de bajarla.
  • Haga este ejercicio de 12 a 15 veces.

3. Peso muerto convencional con barra

Desde reducir el dolor lumbar hasta activar el core y mejorar el rendimiento y el equilibrio, este ejercicio es perfecto para aumentar la fuerza.

He aquí cómo realizarlo:

  • También para este ejercicio, mantenga la barra lista con un cierto número de discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
  • Ahora separe los pies de 8 a 10 pulgadas para que su pie quede dentro de la barra donde terminan los cordones de los zapatos.
  • Ahora doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y doble un poco las rodillas.
  • Coloque su mano justo lejos de la línea de su hombro y tome una mano en posición supina y la otra mano en un agarre prono para sostener la barra con firmeza y luego levante el peso del piso con el pecho hacia arriba y la posición de arco hacia atrás para que pueda levantar el peso de la cintura de tu espalda y sube recto con la barra y hacia el suelo.
  • Haga este ejercicio de 10 a 12 veces hasta que todos los músculos de la espalda, el antebrazo, las piernas, las caderas, los hombros y los músculos centrales estén comprometidos y entrenados.
peso muerto convencional con barra
Opta por un peso muerto si sufres de dolor en la espalda. Imagen cortesía: Shutterstock

4. Sentadillas con barra

Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, las pantorrillas y el centro, se entrenarán con este ejercicio.

He aquí cómo realizarlo:

  • Este ejercicio se realiza en una rejilla para sentadillas con una barra y discos. Mantenga la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérrelos con candados.
  • Ahora párese derecho con los pies separados entre 10 y 12 pulgadas, el lado del talón y los dedos de los pies hacia afuera, entre 14 y 16 pulgadas y entre por encima de la barra.
  • Simplemente coloque la barra en la parte posterior del cuello y los músculos de los hombros y sosténgala firmemente con las manos, retroceda un paso y simplemente baje mientras se sienta con la barra en la espalda y párese derecho.
  • Haga este ejercicio 12-15 veces.

5. Prensa aérea con barra

Entrenarás los músculos de tus hombros con este ejercicio. No solo eso, mejorará la fuerza y ​​la estabilización del núcleo.

He aquí cómo realizarlo:

  • Este ejercicio se realiza en medio rack con barra y discos. Solo mantén la barra lista con algunos discos dentro de la barra y ciérralos con candados.
  • Ahora párese derecho frente a una barra, separe la mano de la línea de los hombros hacia afuera y coloque las manos en posición supina sobre una barra y levante la barra a la posición superior con las manos rectas.
  • Vuelva a llevar la barra a la clavícula de la línea superior del pecho. Haga este movimiento con la barra en la posición superior de 12 a 15 veces.

6. Curl de bíceps con barra

Sus músculos bíceps se entrenarán con este ejercicio, junto con un aumento en la fuerza de todo el cuerpo.

He aquí cómo realizarlo:

  • Este ejercicio se realiza en un soporte con barra con una barra y discos.
    Párate derecho frente a una barra. Separe las manos de la línea de los hombros y colóquelas en posición supina sobre una barra.
  • Retroceda un paso, la barra está dentro de la palma de la mano sujetada por los dedos.
  • Ahora ponga su húmero a un lado y simplemente levante la barra de sus antebrazos y llévela hacia su pecho con un movimiento concéntrico y llévela hacia su regazo.
  • Repita esto 12-15 veces.
actrices peso muerto
¡Aumenta tu fuerza con flexiones de bíceps! Imagen cortesía: Disha Patani/Facebook

7. Empuje de cadera con barra

El empuje de cadera con barra es el mejor ejercicio para activar los glúteos y trabajar los músculos de los muslos. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo.

He aquí cómo realizarlo:

  • Mantenga la barra lista con algunos discos y acuéstese en el borde de un banco inclinado desde la parte superior de su espalda.
  • La cara estará hacia el techo de una habitación, la espalda estará hasta la parte superior de la espalda y el resto del cuerpo estará en el aire con ambas piernas separadas al menos 18 a 20 pulgadas en posición de puente.
  • Ahora coloque la barra con algunos discos en su regazo justo en la articulación de las piernas cerca de la cintura y baje hacia abajo y luego vaya por encima de la línea del banco, continúe con este empuje de cadera y concéntrese en los músculos de la cadera con este ejercicio.

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