by ¿Le parece que subir escaleras o dar un largo paseo le causa dolor o incomodidad? Si es así, sus rodillas pueden ser problemáticas. La rodilla es una articulación crucial que lo ayuda a llevar a cabo varias responsabilidades. Es por eso que los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla deben ser parte de su rutina diaria.
Si las molestias en la rodilla no se tratan, pueden empeorar con el tiempo y tener repercusiones en las articulaciones. Sin embargo, algunos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla también pueden ayudar en la prevención de tales enfermedades.
El experto en acondicionamiento físico Robin Behl, una de las tres fuerzas detrás de The Tribe, comparte algunos ejercicios que pueden ayudarlo a fortalecer su rodilla para controlar el dolor de osteoartritis y otros problemas de rodilla o articulación.
Beneficios del ejercicio para las rodillas
La rigidez es frecuentemente una causa de dolor de rodilla. La inactividad puede empeorar las molestias y dificultar la realización de las tareas habituales. El ejercicio, por otro lado, ayuda a fortalecer todos los músculos que sostienen la rodilla, previniendo el dolor de rodilla. Su rango de movimiento y flexibilidad se pueden mejorar a través del ejercicio. Recuerde, los músculos más fuertes dan como resultado menos impacto y tensión en la rodilla, lo que facilita el movimiento de las articulaciones de la rodilla.
Aquí hay 7 ejercicios para fortalecer las rodillas:
1. Caminar hacia atrás
Behl dice: “Dependiendo de qué tan mal estén las rodillas, puedes hacerlo con o sin resistencia. Probablemente deberías tomar un trineo o cargar algunas pesas en un trineo y tirar de él caminando hacia atrás con la punta de los pies primero”. La marcha atrás se puede utilizar para la rehabilitación si tiene dolor de rodilla o ha sufrido una lesión, según un estudio publicado en la revista BMC Musculoskeletal Disorders. Esto se debe a que tiene un impacto mínimo en la rodilla.
2. Elevaciones de tibial o de dedos de los pies
Las elevaciones de dedos de los pies pueden fortalecer sus pies y mejorar su equilibrio. Para realizar este ejercicio, párate con los pies, mantén la espalda recta y mira hacia adelante. Levanta los dedos de los pies del suelo. Sosténgalo durante 2 segundos. No olvides respirar. Ahora baje los dedos de los pies. Repita seis veces y haga tres series al día. “Este es otro para fortalecer las rodillas como si tuvieras una tibia débil”, dice Behl. Tibia protege la rodilla y son músculos que desaceleraron, por lo que definitivamente ayudará.
3. El paso de Patricio
El paso Patrick es uno de los ejercicios que fortalecen tu VMO. Los VMO son los primeros cuatro músculos cuádriceps que se contraen cuando la rodilla está bajo carga o presión. Behl dice: “Este es uno en el que estás trabajando una sola pierna donde trabajas las rodillas sobre los dedos de los pies”. Este extensor de rodilla definitivamente fortalecerá tus rodillas y te ayudará a recuperar el equilibrio.
4. Caminatas laterales en cuclillas
Este es el ejercicio perfecto para la parte inferior del cuerpo que ayudará a fortalecer los aductores, lo que a su vez fortalecerá los glúteos y protegerá las rodillas. Así es como se hace esto:
- Pon tu pierna paralela al suelo en una postura de media sentadilla. Mantén los brazos extendidos frente a ti.
- Con la pierna izquierda, da un paso hacia un lado mientras levantas las caderas y el cuerpo lo menos que puedas.
- Regrese a la posición inicial tirando de la pierna derecha hacia la pierna izquierda. Repita el ejercicio de acuerdo con el programa de entrenamiento y luego invierta la dirección y regrese al punto de partida.
5. Movilidad de cadera y movilidad de tobillo
Realizar algunos ejercicios de movilidad de cadera y tobillo liberará bastante la articulación de la rodilla, lo que a su vez la ayudará a moverse con más libertad y la protegerá. Puedes realizar ejercicios como estocadas entre comillas, estiramiento de cadera mariposa, estiramiento de rana, etc.
6. Ejercicios para isquiotibiales
Su probabilidad de desarrollar problemas de rodilla aumenta si sus isquiotibiales están débiles. Para aliviar la incomodidad de la rodilla al fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, debe concentrarse en realizar algunos ejercicios para los isquiotibiales. Behl sugiere que los ejercicios para los isquiotibiales, como los curls nórdicos, pueden fortalecer la rodilla. Se enfocan específicamente en el tendón de la corva e implican bajar y levantar cuidadosamente el torso mientras se mantienen las rodillas, los pies y la parte inferior de las piernas en su lugar.
7. Nórdicos inversos
Los isquiotibiales suelen ser un área vulnerable a las distensiones y los desgarros, especialmente en el entrenamiento, la carrera y el rendimiento deportivo. Junto con los curls nórdicos, “Reverse Nordics también protegerá la rodilla”, dice Behl.
Los cuádriceps y los flexores de la cadera se trabajan principalmente durante el ejercicio de peso corporal conocido como curl nórdico inverso. Contiene un componente excéntrico significativo, lo que significa que los músculos se estiran mientras se ejercitan. Aunque es una acción muy fácil de realizar, mantener un posicionamiento preciso es esencial para obtener todas las recompensas.
