by I disturbi del sonno possono avere un enorme impatto sulla forma fisica e mentale. Tuttavia, praticare esercizi di respirazione prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti.
Ti giri e accendi il tuo letto prima di addormentarti finalmente? Muoversi senza sosta a letto può indicare che hai dei disturbi del sonno. Vuoi conoscere il trucco per addormentarti velocemente? Se la tua risposta è SI, siamo qui per aiutarti! Il trucco è praticare esercizi di respirazione ogni notte prima di andare a letto
La respirazione è qualcosa che continua anche mentre dormiamo. In effetti, la respirazione affannosa è una delle cause più comuni di scarsa qualità del sonno. “Normalmente, mentre dormiamo, respiriamo attraverso il naso. Tuttavia, se c’è qualche ostruzione nel naso, le persone tendono a respirare attraverso la bocca. La respirazione orale è associata a secchezza e minzione frequente, che possono portare al risveglio notturno. Pertanto, almeno 1 ora prima di andare a letto, dovremmo esercitarci inspirando delicatamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca”, ha detto a HealthShots il dottor Ravi Shekhar Jha, direttore e capo unità di pneumologia, Fortis Escorts Hospital, Faridabad.
Ricorda, se qualcuno ha l’asma o altri problemi respiratori, assicurati di prendere gli inalatori/farmaci prima di andare a letto in modo da evitare il risveglio notturno.
Ecco 7 esercizi di respirazione per aiutarti ad addormentarti:
1. Respiro con le labbra increspate
La respirazione a labbro increspato si riferisce alla respirazione che funziona spostando l’ossigeno nei polmoni e l’anidride carbonica fuori dai polmoni.
Ecco come praticarlo:
Inspira attraverso il naso ed espira dalla bocca. Durante l’espirazione, arrotondare le labbra in una posizione contratta. Durante l’espirazione, assicurati che sia più lento rispetto a quando inspiri.
Questa pratica manterrà le vie aeree aperte più a lungo, alleviando la mancanza di respiro.
2. Respirazione a narici alternate
La respirazione muscolare alternata è una tecnica yoga che prevede l’inspirazione e l’espirazione da una narice alla volta tenendo l’altra narice chiusa. È anche conosciuto come Nadi Shodhana Pranayama. Questo è il miglior esercizio di respirazione se vuoi meditare.
Ecco come praticarlo:
Sedersi comodamente con le gambe incrociate. Metti una mano sul ginocchio e con le dita della mano destra chiudi la narice destra e inspira attraverso la narice sinistra. Bucalo per 4-5 secondi e poi espira attraverso la narice destra. Ripeti la pratica con le narici alterne. Esercitati 3-5 volte.
2. Respirazione diaframmatica
Uno dei migliori benefici che le persone hanno sperimentato con l’esercizio di respirazione diaframmatica è la riduzione del livello di stress e ansia. Inoltre, aiuta a rafforzare il diaframma e lo aiuta a funzionare bene, migliorando il sonno.
Ecco come praticarlo:
Sdraiati su una superficie piana e comoda come un letto con le ginocchia piegate. Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Ora, respira profondamente attraverso il naso nella pancia, sentendo lo stomaco sollevarsi e il petto rimanere fermo. Stringi le labbra ed espira come se stessi fischiando. Ripetere questo processo da 3 a 5 volte.
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4. Kapal Bhati
Kapal Bhati aiuta a regolarizzare la respirazione e la rende più facile e fluida. Inoltre, calma e solleva la mente. Che tutti insieme possono giovare al tuo ciclo del sonno.
Ecco come praticarlo:
Siediti in una posizione meditativa. Inspira profondamente attraverso la narice. Quindi espira con forza, contraendo i muscoli addominali. Puoi tenere la mano destra sullo stomaco per sentire la contrazione dei muscoli addominali. Fai 20 respiri di questo tipo per completare un round di Kapal Bhati.
5. Respirazione addominale
Quasi come la respirazione diaframmatica, l’unica differenza è che l’inalazione è leggermente più forte. Quando lo pratichi, il diaframma si stringe e si appiattisce. Succede perché spinge il contenuto addominale verso il basso che costringe la parete addominale a uscire. La pratica regolare di questo esercizio di respirazione può distogliere la mente dalle preoccupazioni e avere la mente dell’umore giusto per rilassarsi e addormentarsi.
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6. Bramari
Aiuta a rilassare la tua mente e a calmarti per entrare in uno stato d’animo di sonno. Bhramari non dovrebbe essere praticato da donne in gravidanza e mestruate. Insieme a loro, anche le persone che sono pazienti con pressione alta, dolore toracico e qualsiasi tipo di infezione all’orecchio dovrebbero evitarlo.
Ecco come praticarlo:
È dritto e tieni gli occhi chiusi. Metti il pollice sulle orecchie per chiuderle e l’indice sopra le sopracciglia e il resto delle dita sopra gli occhi. Respira lentamente attraverso le narici esercitando una pressione sui lati del naso con l’anulare. Ricordati di inspirare un nome solo attraverso il naso. Mantenere una breve inspirazione per 3-5 secondi attraverso il naso e una lunga espirazione per 12-20 secondi.
7. 4-7-8 tecnica di respirazione
Questa pratica di respirazione aiuta a bilanciare la respirazione e rilassare il corpo. In effetti, è anche conosciuto come un metodo di respirazione rilassante, quindi funzionerà benissimo prima di coricarsi.
Ecco come praticarlo:
Inspira attraverso il naso contando fino a 4. Tieni la razza contando fino a 7. Espira completamente attraverso la bocca emettendo il suono sibilante contando fino a 8. Pratica questo circa 10 volte.
Si tratta di esercizi di respirazione molto semplici ed efficaci che puoi praticare ogni giorno prima di andare a letto per dormire meglio. In effetti, puoi anche utilizzare queste tecniche ogni volta che ti senti stressato o hai un’ansia elevata.