8 nutrienti da aggiungere alla tua dieta

Le tue abitudini alimentari influenzano lo sviluppo del cervello e lo sviluppo cognitivo fin dalle prime fasi della vita. E quindi, è importante conoscere gli alimenti giusti per la salute del cervello.

Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione precoce di ferro e acido folico durante le fasi iniziali della gravidanza riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. I primi mille giorni (dal concepimento fino ai 2 anni di età) sono i più importanti in quanto vi è una rapida crescita dello sviluppo cerebrale. Si è riscontrato che i bambini allattati esclusivamente al seno hanno uno sviluppo cognitivo più elevato e hanno un QI più elevato rispetto ai bambini allattati artificialmente.

Lo sviluppo del cervello inizia anche prima della tua nascita. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Le donne in gravidanza malnutrite hanno un rischio maggiore di dare alla luce bambini pretermine con basso peso alla nascita e sviluppo cerebrale inadeguato. Questi bambini spesso soffrono di deficit comportamentali e cognitivi, tra cui linguaggio più lento e sviluppo motorio fine, QI più basso e scarso rendimento scolastico.

Il peso alla nascita e le dimensioni del cervello di un bambino dipendono dalla qualità dell’alimentazione della madre durante la gravidanza. La nutrizione post-natale precoce aiuta anche a integrare il bambino con la nutrizione necessaria per lo sviluppo del cervello durante l’infanzia. Poiché il lobo frontale, che è associato allo sviluppo cognitivo, si verifica a un ritmo rapido nei primi 2 anni di vita.

I nutrienti importanti che influiscono sulla salute del cervello sono:

1. Ferro e acido folico

L’acido folico svolge un ruolo importante nello sviluppo precoce del cervello e del midollo spinale sotto forma di tubo neurale nel feto. Si consiglia alle madri in attesa di un’integrazione orale di acido folico nelle prime settimane di gestazione poiché il tubo neurale si forma intorno alle 4-6 settimane del concepimento.

Fonti naturali di acido folico sono foglie di amaranto, foglie di agathi, cavoli, broccoli, cereali integrali, lenticchie e legumi, spinaci, cereali per la colazione fortificati con acido folico.

folico per la salute del cervelloCerca di includere una fonte di acido folico per la salute del cervello. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

Il ferro è importante per la sintesi dei neurotrasmettitori, la mielinizzazione dei neuroni e per il funzionamento dei mitocondri. Le fonti di ferro includono verdure a foglia scura, noci e semi, quando si tratta di ferro eme buone fonti sono tuorlo d’uovo, pollame, carne, interiora. Le fonti di ferro devono essere abbinate a fonti di vitamina C come gli agrumi (limone, arancia, lime dolce).

2. Zinco

Un oligoelemento che aiuta a rafforzare l’immunità si trova anche per migliorare la salute del cervello. L’ippocampo è l’area di formazione della memoria e conservazione a lungo termine di questi nuovi ricordi, lo zinco aiuta nella formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo e quindi aiuta nella formazione della memoria. Se sei carente di zinco, questo processo viene influenzato ed è necessaria un’integrazione. Lo zinco svolge anche un ruolo importante nella trasmissione assonale e sinaptica e per la crescita e la fosforilazione della tubulina cerebrale.

Nei bambini la carenza di zinco è legata a scarse capacità cognitive, apatia e ritardo mentale; negli adulti la schizofrenia, l’alcolismo, il morbo di Wilson e il morbo di Pick come i disturbi cerebrali sono legati alla carenza di zinco.

Le fonti di zinco includono cereali integrali, legumi, noci e semi, cioccolato fondente, uova, pollame, spezie e condimenti e latticini.

alimenti proteici per il cervelloLe proteine ​​sono nutrienti vitali per il cervello e la salute generale! Immagine per gentile concessione: Shutterstock

3. Proteine

L’amminoacido è l’elemento costitutivo delle proteine ​​e le proteine ​​in cambio formano gli organi. Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel funzionamento del cervello e per la produzione di neurotrasmettitori.

Studi recenti suggeriscono che il modello di dieta è legato agli sbalzi d’umore poiché i neurotrasmettitori dipendono dall’assunzione di proteine. Le fonti alimentari di proteine ​​si scompongono in aminoacidi che regolano l’umore e i disturbi associati al cervello. Ad esempio, quando il pollo viene consumato e digerito, il corpo sintetizza l’amminoacido L-tirosina che produce il neurotrasmettitore dopamina.

I livelli di dopamina determinano l’umore e altri disturbi mentali come la schizofrenia, l’Alzheimer, l’ADHD e la dipendenza da sostanze. Le fonti di proteine ​​includono legumi e legumi, uova, pollame, carne, latticini.

4. Omega 3 e omega 6

Omega 3 e omega 6 sono di natura neuroprotettiva. Gli studi hanno scoperto che questi riducono il rischio di perdita cognitiva durante l’invecchiamento.

EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono importanti per lo sviluppo neurale. Si scopre che il DHA aumenta il flusso sanguigno al cervello durante il compito mentale. Studi recenti hanno dimostrato che il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) nei bambini e negli adulti quando trattati con integratori di DHA ha mostrato miglioramenti in termini di comportamento e attenzione. Il DHA si trova utile anche nel trattamento dell’autismo, della dislessia, della disprassia e dell’aggressività.

Le fonti sono pesci grassi come salmone, tonno, sardine, sgombro, ostriche,
Gamberetti e fonti vegetariane come noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino e semi di soia. Prestare attenzione durante il consumo di olio di fegato di pesce in quanto contiene alti livelli di vitamina A.

vitamineNon puoi ignorare le vitamine. Immagine per gentile concessione:
Shutterstock

5. Vitamina

Tuttavia, la vitamina è nota per regolare il normale funzionamento del corpo umano
la salute del cervello dipende anche dalla disponibilità giornaliera della vitamina.
La carenza di tiamina provoca l’encefalopatia di Wernicke che è fatale se non trattata. La causa della carenza include l’alcolismo cronico in cui l’assorbimento è ostacolato o la scarsa assunzione di cibo ricco di queste vitamine, uno stato socioeconomico scadente che porta all’insicurezza alimentare. Uno dei trattamenti principali prevede l’integrazione della rispettiva vitamina quando viene diagnosticata la carenza.

Le principali fonti di vitamine includono un’ampia varietà di verdure, verdure a foglia verde scuro, cereali integrali, uova, pollame, frutta.

6. Rame

Oltre a mantenere le ossa sane, la formazione di emoglobina, il rame svolge un ruolo importante nel funzionamento e nel mantenimento di un cervello sano. Neuroni e gangli richiedono rame per l’enzima respiratorio e antiossidante. Neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina richiedono rame per la sua formazione.

Qualsiasi malformazione nel metabolismo dell’ossidazione del rame influenzerà direttamente il funzionamento del cervello. L’emostasi del rame è molto importante in quanto la carenza di rame (ipocupremia) e la tossicità è legata a disturbi neurogenerativi come il morbo di Menkes, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e il morbo di Wilson. Le fonti alimentari sono la carne d’organo, in particolare il fegato, le ostriche, la spirulina, i funghi commestibili, le noci e i semi, le aragoste, il cacao.

iodio per il cervelloLo iodio è importante per la salute del cervello. Immagine per gentile concessione: Shutterstock

7. Selenio

Uno degli oligoelementi che ha un’importanza significativa nel funzionamento del cervello è il selenio. Le malattie neurogenerative come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson, la sclerosi laterale amiotrofica e l’epilessia sono legate al selenio e agli enzimi selenio dipendenti come la glutatione perossidasi (GPx), la tioredossina reduttasi e una metionina-solfossido-reduttasi. Il selenio mostra anche proprietà neuroprotettive che hanno importanza nello sviluppo e nel funzionamento del GABAergico (GABA, acido γ-aminobutirrico), della corteccia cerebrale e dell’ippocampo. Le vie della dopamina dipendono anche dal selenio. Quindi, è positivo che la disponibilità di selenio nel corpo influisca direttamente sull’umore, sulle funzioni cognitive, sulle capacità motorie e sulla memoria. Le fonti di cibo includono pesce, noci del Brasile, pollame, carne di organi e cibi arricchiti.

8. Iodio

Lo iodio è parte integrante degli ormoni tiroidei ed è responsabile della crescita e dello sviluppo del cervello, della differenziazione delle cellule gliali, della mielinizzazione, della migrazione neurale, dei neurotrasmettitori e della sinaptogenesi. Nei bambini con un basso apporto di iodio si osservano uno sviluppo cognitivo ridotto, capacità motorie e scarso rendimento scolastico. Cambiamenti funzionali e strutturali dell’ippocampo, neurotrasmettitori alterati si osservano nei bambini quando la madre è carente di iodio.

La iodizzazione del sale ha impedito in una certa misura la carenza di iodio nei paesi in via di sviluppo. Tuttavia, le fonti alimentari di iodio come verdure a foglia, pesce, latticini, uova e proteine ​​animali sono importanti per mantenere l’omeostasi dello iodio nel corso della vita.

Importanza della dieta nella salute del cervello

Per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale è necessaria una dieta equilibrata nelle fasi iniziali della vita, tuttavia per il normale funzionamento e per mantenere la salute del cervello nel tempo è importante includere un’ampia varietà di alimenti nella dieta .

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