by Con la crescente consapevolezza delle implicazioni per la salute dovute all’elevata assunzione di zucchero, molti si impegnano a eliminare le diete zuccherate per ridurre al minimo il loro impatto il più possibile. Mentre questa pratica è più popolare tra coloro che hanno obesità, diabete o altri disturbi metabolici, un numero crescente di persone si interessa anche ad adottare misure proattive per prevenire esiti negativi per la salute provocati da un elevato consumo di zucchero. Se appartieni a uno di questi gruppi, potresti fare del tuo meglio per ridurre l’assunzione di zucchero.
Potresti farlo evitando lo zucchero aggiungendolo meno al tuo tè o caffè, potresti aver ridotto l’assunzione di bibite nel corso degli anni o potresti dire di no alle tue torte e dessert preferiti. Tutto questo conta nel ridurre l’assunzione di zucchero. Ma esci ancora dal tuo negozio di alimentari con un sacchetto pieno di alimenti in bottiglia e confezionati? Se sì, potresti mangiare molto più zucchero di quanto pensi.
Molti di noi non sono consapevoli del fatto che alcuni cibi che scegliamo rispetto ai prodotti zuccherati contengono segretamente carichi di zucchero, anche in quelli che non hanno un sapore dolce.
Riduci l’assunzione di zucchero sapendo tutto sugli alimenti con zucchero nascosto
Lo zucchero viene aggiunto a quasi tutti gli alimenti trasformati come bibite, pane, cornflakes, fast food, tutti i dolci e anche in patatine e cracker salati durante il periodo di produzione. Gli zuccheri aggiunti sono diversi dallo zucchero che si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nel latte.
Dolce nel salato
Diverse ricette combinano ingredienti dolci e salati per elevare il gusto ed esaltare il sapore di un piatto. I cibi salati emanano sapori salati o speziati e normalmente non hanno un sapore dolce. Ma sfortunatamente, questo non significa che i cibi salati trasformati che abbiamo intorno a noi siano privi di zuccheri. Il pericolo invisibile è che contengono grandi quantità di zucchero e li consideriamo sani solo perché non hanno un sapore dolce.
Sebbene lo zucchero non fornisca benefici nutrizionali, viene aggiunto a molti alimenti anche salati per una serie di motivi che vanno dall’equilibrare il sapore di sale e spezie, migliorare l’appetibilità e essere usato come conservante. Ci sono diversi alimenti trasformati che consumiamo regolarmente che contengono quantità eccessive di zuccheri aggiunti ma poiché sono di natura salata, la presenza dello zucchero passa inosservata.
I tipi più popolari che rientrano in questa categoria sono i tuoi condimenti come ketchup, salsa barbecue, salsa al peperoncino rosso, condimenti per insalate, creme spalmabili per sandwich, pizza e salse per pasta, zuppe confezionate, snack salati, biscotti, cracker, namkeens e molti altri altri prodotti da forno e confezionati.
Secondo il National Health Service, nel Regno Unito, i prodotti alimentari contenenti più di 22,5 grammi di zucchero totale per 100 grammi sono considerati aventi un alto livello di zucchero e qualsiasi cosa al di sotto di 5 grammi abbia un basso contenuto. Il ketchup contiene un’elevata quantità di zucchero oltre ai pomodori ovviamente. Dispone di 22,8 grammi di zucchero presente in varie forme. Una porzione da 2 cucchiai o 25 grammi di salsa barbecue può contenere 7,1 grammi di zucchero. Una zuppa di pollo confezionata può contenere 21,7 grammi di zucchero totale. Alcune marche di condimenti per insalata possono contenere fino a 38 grammi di zucchero.
Questo è uno zucchero estremamente alto per un alimento che non è pensato per essere dolce.
Sebbene tutti questi siano componenti aggiuntivi e supplementari al pasto principale, se esageri con il limite o la quantità di porzioni, aggiungi al tuo apporto giornaliero di zucchero senza nemmeno renderti conto che questi alimenti possono avere un impatto sul tuo corpo proprio come gli ovvi cibi zuccherati fare.
I pericoli dello zucchero aggiunto
È risaputo che lo zucchero contribuisce in modo determinante a molte malattie come il diabete di tipo 2, l’obesità, la steatosi epatica e le malattie cardiovascolari. Il consumo regolare di dolcificanti aggiunti come saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) crea problemi inducendo resistenza all’insulina, grasso del fegato e accumulo di grasso viscerale. L’aumento dell’assunzione di zucchero provoca anche danni interrompendo gli ormoni che regolano l’appetito e i centri di ricompensa nel cervello, per promuovere l’eccesso di cibo.
Cosa dicono gli esperti sull’assunzione di zucchero?
Le linee guida dietetiche di consenso per gli indiani raccomandano di ridurre il consumo di zucchero a meno del 10% delle calorie totali, ma gli esperti ritengono che questo limite debba essere ulteriormente ridotto per combattere il crescente carico di malattie metaboliche.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mantenere l’assunzione di zucchero a meno del 10% delle calorie e un’ulteriore riduzione del 5% dell’apporto calorico totale (25 grammi), per affrontare i crescenti tassi di obesità e sovrappeso.
Se hai intenzione di ridurre lo zucchero, conoscerne le fonti può aiutarti a rimanere ben al di sotto del limite giornaliero. Se hai il diabete o l’insulino-resistenza, è altamente consigliato limitare l’assunzione di carboidrati a verdure non amidacee e frutta a basso carico glicemico ed evitare l’assunzione di zucchero in qualsiasi forma. In alternativa, passare a dolcificanti a base vegetale di origine naturale ti aiuterà a soddisfare i tuoi golosi.
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Cos’è lo zucchero nascosto e come rilevarlo?
Lo zucchero si insinua nei nostri alimenti in vari modi. Ma puoi superarli in astuzia imparando a decifrare le etichette dei prodotti sugli alimenti confezionati. Molto raramente scorriamo le etichette degli alimenti per controllare in cosa stiamo entrando. Le aziende alimentari nascondono lo zucchero in varie forme e sotto nomi molto sconosciuti. Ci sono oltre 60 nomi diversi per lo zucchero. È importante prestare attenzione all’elenco degli ingredienti, all’etichetta dei dati nutrizionali e alle indicazioni sulla salute di tutti i prodotti prima di effettuare un acquisto. Ecco come puoi ridurre l’assunzione di zucchero.
1. Controlla la lista degli ingredienti
Invece di nomi ovvi come “zucchero bianco” o “zucchero raffinato”, si possono trovare altre forme di esso negli alimenti confezionati. Cerca nomi come zucchero grezzo, zucchero di canna, zucchero di canna, zucchero a velo, zucchero invertito, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero di canna, zucchero di ricino, zucchero di cocco. zucchero turbinado mentre leggi un’etichetta nutrizionale per ridurre l’assunzione di zucchero.
Riconosci i nomi che terminano con “ose” come maltosio, fruttosio, destrosio, glucosio, galattosio e sciroppi come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di riso integrale, sciroppo di malto d’orzo, ecc. Tagliali per ridurre l’assunzione di zucchero.
Altre forme come maltodestrine, melassa, miele, nettare d’agave, concentrati di succhi.
2. Controllare l’etichetta dei dati nutrizionali
L’etichetta Valori nutrizionali nella maggior parte degli alimenti elenca lo zucchero totale e lo zucchero aggiunto in grammi separatamente. Gli zuccheri totali includono gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, ad esempio il lattosio nel latte, nonché la quantità di zucchero aggiunto.
3. Non cadere in affermazioni ingannevoli sulla salute
Un’indicazione sulla salute nella parte anteriore di una confezione può incoraggiarci ad afferrare un prodotto senza nemmeno guardare indietro una volta l’elenco degli ingredienti. Alcune delle indicazioni sulla salute comuni a cui devi prestare attenzione includono “senza zucchero”, “naturale”, “zero zuccheri”, “sano”, “basso contenuto di grassi”, “dieta”, “leggero”.
Ad esempio, un prodotto che ha affermazioni come “non contiene zucchero raffinato” avrà altre forme di zucchero.
Allo stesso modo, evita i prodotti “a basso contenuto di grassi”. Per compensare la perdita di sapore dovuta al grasso, i produttori aggiungono quantità estremamente elevate di zucchero per renderlo più gustoso e appetibile.
4. Controllare la dimensione della porzione
Alcune confezioni di cibo mostrano una porzione o una porzione più piccola che in un certo senso dà l’impressione che il cibo abbia un contenuto di zucchero inferiore. Ma in realtà, le porzioni che consumiamo normalmente sono molto più grandi della porzione suggerita mostrata nella confezione.