by Se hai sempre sognato di avere glutei forti e tonici, abbiamo trovato per te una soluzione che ti renderà molto felice! Prova questa posa.
È un mondo diverso oggi; qualcosa di inimmaginabile in passato. Non si può negare che oggi c’è abbastanza rovina e oscurità (Covid-19, ci senti?), ma ci sono anche alcuni aspetti positivi che non possiamo ignorare. Ad esempio, non siamo mai stati così consapevoli del fitness come lo siamo oggi! E negli ultimi due anni, abbiamo provato ogni esercizio possibile. Sì, anche la posa del ponte dell’anca non così facile.
Questa posa è davvero la baap di tutti. Questo perché ha una serie di vantaggi: non solo allunga il collo, il torace e la colonna vertebrale, ma tonifica anche i glutei. E fidati di noi, quando lo diciamo, li accende davvero. Oh, e aiuta anche a migliorare la digestione e allevia i crampi mestruali.
Ma scopriamo di più su come può apportare benefici ai tuoi glutei. Più forti sono i tuoi glutei, più agile sarai. I tuoi glutei tonici terranno a bada anche il mal di schiena e i problemi alle ginocchia! C’è molto di più che possono fare, condivide Aditi Gupta, Premium Coach, Fittr, con HealthShots.
In che modo un ponte dell’anca può fornire benefici ai tuoi glutei?
“Un individuo raccoglie i ponti dell’anca, per lavorare sui muscoli nella parte posteriore delle gambe. Questi includono i glutei lombari, i muscoli posteriori della coscia e il core, in modo da poter costruire muscoli. Questo è un buon esercizio per far crescere e rafforzare i glutei”, afferma Gupta.
Tuttavia, nei ponti per glutei, sei obbligato a mantenere la posizione del ponte dell’anca, in cui un esercizio basato sul movimento è superiore a una presa. È importante notare che i ponti dell’anca sono ottimi per chi è un principiante e non ha esperienza nel fare qualsiasi forma di esercizio muscolare dell’anca.
“Se questo diventa più facile dopo un po’, si può aumentare la resistenza posizionando dei pesi sul ponte. Al terzo livello, una persona può spostare questo esercizio su una spinta dell’anca, dove si può posizionare la parte superiore della schiena su una piattaforma o una panca e si può fare la spinta con i pesi posti sull’articolazione dell’anca”, aggiunge.
Con questo tipo di progresso e un maggiore sforzo muscolare, i muscoli intorno all’anca che includono la parte bassa della schiena si rafforzeranno e ci sarà un buon sviluppo muscolare in quest’area.
Qualcos’altro DEVE sapere?
Avere una buona quantità di forza muscolare nei glutei aiuta a costruire la forza nei movimenti funzionali, circondando l’articolazione dell’anca. Aiuta anche a mantenere una buona postura. “Quattro serie di ponti per glutei eseguite due o tre volte a settimana sono un buon piano, basato sui livelli di forma fisica di un individuo”, condivide Gupta.
Non commettere questi errori durante l’esecuzione di questo esercizio:
1. Ginocchia non in linea con i fianchi
Questo è uno degli errori più comuni che derivano dalla posa del ponte. Assicurati di ricordare che le ginocchia devono essere sopra le caviglie, alla distanza dei fianchi e puntare in avanti. Questo è il modo giusto per posizionarli!
2. Dita dei piedi di lato
Il più delle volte, la maggior parte delle persone che eseguono la posa del ponte credono che le dita dei piedi debbano essere di lato. Ma è sbagliato! Le dita dei piedi devono essere rivolte in avanti e i talloni devono essere dritti all’indietro.
3. Il torace è sollevato
Anche questo è un errore così comune che le persone lo fanno parte della posa del ponte. Signore, smettetela subito! Sono solo i fianchi che devono essere sollevati, in modo che il tuo core sia impegnato. Questo è esattamente il motivo per cui la tua zona addominale sarà tonificata! Ora, non suona bene?