by Bene, chi non vorrebbe un sedere super tonico e sinuoso? Se stai cercando come decifrare il codice, ti diciamo che l’esercizio è la risposta semplice. Devi praticare alcuni esercizi che colpiscono direttamente i muscoli dei glutei e aiutano anche a rafforzare i glutei. Condividiamo con voi alcuni esercizi per i glutei, suggeriti dalla famosa allenatrice di Pilates Namrata Purohit.
Pronto a scoprire gli esercizi che possono aiutarti a ottenere quel sedere da sogno? Andiamo.
Ecco 5 esercizi per i glutei:
1. Tonico da urlo (1 minuto per gamba)
* Stai con i piedi uniti.
* Assicurati che i tuoi fianchi siano rivolti in avanti
* Fai un passo indietro con la gamba sinistra e piega entrambe le ginocchia.
* Fai un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia e poi torna alla posizione di partenza.
* Non appena raggiungi questo punto, solleva di nuovo la gamba sinistra in aria finché non è parallela al pavimento.
* Abbassa la gamba sinistra sul pavimento. Questa è una ripetizione.
* Ripetere l’esercizio.
2. Sollevamento dell’anca (1 minuto)
* Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
* Tieni i piedi piatti.
* Premi i talloni, mantenendo il tuo nucleo stretto e impegnato.
* Ora, solleva l’anca da terra finché le ginocchia, l’anca e le spalle non sono in linea retta.
* Tieni il ponte per 4-5 secondi e torna alla posizione di partenza.
* Ripeti di nuovo la posa.
Nota: ricorda, le tue ginocchia devono essere sopra le caviglie.
Guarda il video di Namrata Purohit sugli esercizi per i glutei
3. Sollevamento dell’anca a farfalla incline (1 minuto)
* Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con le ginocchia piegate e leggermente aperte di lato.
* Metti le mani sotto la fronte con i gomiti fuori dai lati.
* Premi i talloni e le dita dei piedi insieme e solleva la coscia da terra di un paio di centimetri senza inarcare la schiena.
* Tieni premuto per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
* Ripetere l’esercizio.
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4. Calcio d’asino (30 secondi per gamba)
* Mettiti a quattro zampe e metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
* Ora, contraccambia o solleva il ginocchio destro, tenendolo piegato mentre calci verso l’alto.
* Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
* Una volta completate le ripetizioni sulla gamba destra, cambia gamba.
5. Idranti antincendio (1 minuto per gamba)
* Inizia a quattro zampe e assicurati che le spalle siano posizionate sopra le mani.
* Solleva la gamba destra di lato con un angolo di 45 gradi, mentre le ginocchia rimangono a 90 gradi.
* Mantieni il tuo core impegnato e stringi.
* Abbassa la gamba nella posizione di partenza per completare una ripetizione.
* Ripetere l’esercizio con un’altra gamba.
Pratica questi esercizi a casa e ottieni glutei tonici e sodi in pochissimo tempo!