by El cuerpo de un adulto se compone de más de 200 huesos y, a medida que envejece, debe prestar la debida atención a la salud de sus huesos. Si bien los expertos en acondicionamiento físico están a favor de los entrenamientos de fortalecimiento, es posible que los excesos no funcionen a su favor. Entonces, ¿cuánto ejercicio es bueno para los huesos? ¡Ven, descubramos cómo mantener los huesos sanos, de la mano de un experto!
El Dr. Raman Kant Aggarwal, Director del Instituto de Trastornos Musculoesqueléticos y Ortopedia del Hospital Medanta, abordó algunas preguntas comunes relacionadas con el ejercicio y la salud ósea.
1. ¿Qué les sucede a tus huesos si haces demasiado ejercicio?
El marco musculoesquelético del cuerpo se compone de huesos que están conectados entre sí a través de articulaciones que permiten el movimiento en el cuerpo. Los músculos y los ligamentos también juegan un papel clave para garantizar la movilidad. Demasiado ejercicio puede resultar en lesiones. Los deportes que requieren que uno realice acciones repetitivas pueden provocar fracturas por estrés en los huesos. Las fracturas por estrés son más comunes en los jóvenes reclutas militares que recorren tramos de 20 km todos los días. También puede ocurrirle a personas que no son físicamente activas y de repente realizan ejercicio físico extenuante.
Si alguien pone mucha presión sobre sus huesos, los huesos tienden a ‘fallar’. Las repercusiones también pueden incluir fallas de ligamentos y fallas de tendones. Por lo tanto, es importante desarrollar gradualmente la fuerza de sus huesos, músculos, tendones, ligamentos y el cartílago de las articulaciones mediante el entrenamiento con pesas y ejercicios.
2. ¿Cuánto ejercicio se necesita para una buena salud ósea?
Para mantener la salud de los huesos y tener una estructura esquelética saludable, se recomienda media hora de ejercicios de carga y resistencia durante cuatro o más días a la semana. El soporte de peso obliga a caminar y funcionar contra la gravedad, por ejemplo, caminar, hacer senderismo, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar. Los ejercicios de resistencia incluyen, como levantar pesas, lo que también ayuda a fortalecer los huesos, los músculos y los ligamentos del cuerpo.
3. ¿Cuáles son algunos consejos para mantener los huesos sanos?
Uno debe tomar una cantidad adecuada de calcio, minerales y vitamina D regular, que son esenciales para desarrollar la densidad ósea y la salud ósea después de los ejercicios con pesas.
4. ¿Cuántos días a la semana se deben realizar actividades de musculación y musculación?
* Hacer ejercicios de fortalecimiento óseo en días alternos porque es importante descansar los músculos.
* Hay diferentes tipos de actividades de entrenamiento de fuerza que son mejores para diferentes grupos de edad. Su preparador físico puede orientarle sobre los tipos de ejercicios según su masa corporal y condiciones médicas, si las hubiere.
Es un mito que sentarse solo a la luz del sol puede resolver las deficiencias de vitamina D. La cantidad de luz solar que uno puede absorber depende de la melanina, un pigmento del cuerpo. La melanina bloquea las luces UV, que es la fuente importante de vitamina D, es por eso que sentarse bajo el sol no es suficiente para satisfacer la necesidad del cuerpo de vitamina D. Es importante controlar regularmente los niveles de vitamina D y si los informes indican niveles bajos, su médico puede prescribir suplementos que deben tomarse una vez a la semana o al mes dependiendo de los niveles.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 unidades internacionales (UI) para niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años.
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5. ¿Cuál es el efecto del ejercicio y la nutrición en la salud ósea?
La salud ósea depende en gran medida de la concentración de calcio y la ingesta de vitamina D. La falta de calcio y vitamina D en el cuerpo a menudo puede conducir a una densidad ósea reducida que conduce a la osteoporosis y al ablandamiento de los huesos, lo que provoca fracturas.
Uno no necesita tener que tomar el calcio todos los días. A menudo se prescribe durante 4 a 6 semanas y luego, después de un intervalo de unas pocas semanas, nuevamente durante 4 a 6 semanas para mantener los niveles. La ingesta regular de calcio en el cuerpo debe ser de 1000 mg por día para personas normales y de 1200 mg por día durante el embarazo y en madres lactantes. Los 100 gramos de queso son suficientes para dar 1000 mg de calcio, un vaso de leche y un bol de cuajada dan 200 mg de calcio al organismo.
Aparte de eso, las nueces y las verduras también pueden constituir calcio en el cuerpo. Para los no vegetarianos, los cangrejos son una rica fuente de calcio para el cuerpo. Sin embargo, una dieta por sí sola no puede ayudar a desarrollar la salud ósea. El ejercicio regular y las actividades físicas son necesarios para tener huesos sanos.
6. ¿Cuáles son algunos ejercicios de fortalecimiento óseo para hacer en casa?
Caminar es el mejor ejercicio que uno puede seguir durante 30 a 40 minutos diarios. En yoga, Surya Namaskar y Pranayama para los pulmones de manera regular constituyen un régimen saludable para la salud de los huesos. Para actividades al aire libre, la gente puede ir en bicicleta, jugar tenis y/o bádminton e ir a nadar.